Nincs semmi rossz abban, ha kedveljük a mogyoróféléket és az olajos magvakat. Ezek ugyan sokáig tiltott élvezetnek minősültek zsír- és energiatartalmuk miatt, ám a szervezet zsírfelhasználására vonatkozó újabb kutatások szerint nemcsak táplálóak, de csökkentik a szívroham és a rák kockázatát.
Mitől jók?
E kedvelt és finom élelmiszercsoportba tartoznak a héjas gyümölcsök (dió, mogyoró, mandula), az olajos magok (napraforgómag, tökmag) és egyes hüvelyesek (köztük a félrevezető nevű földimogyoró). Közös jellemzőjük, hogy energiatartalmuk jelentős része (50-75%) zsírok és olajok formájában van jelen. Noha némelyikben (a paradióban, a makadámdióban és a fenyőmagban) sok telített zsírsav van, többségük javarészt egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek csökkentik az erekben lerakódó „rossz” LDL-koleszterin szintjét.
 |
| A mogyorófélék közül a mandulában a legmagasabb a tápanyag-kalória arány; olaja 90%-ban telítetlen zsírsavakból áll. |
A mandula, a dió és a lenmag jó forrásai az ómega-3 zsírsavaknak, amelyek csökkentik a vérrögképződés és a szélütés veszélyét. Más kutatások szerint az olajos magvak gátolhatják a rákos sejtek szaporodását.
Egy maréknyi mogyoróféle vagy olajos mag egészséges fehérjeforrás (ezért a magvak a fogszuvasodás ellen is védenek). Emellett nagy mennyiségű rostot, magnéziumot, cinket és E-vitamint (antioxidáns, amely megvéd a szív- és érrendszeri betegségektől és a ráktól) tartalmaz. A tökmagban sok a vas, szezámmag kalciumban, a napraforgómag pedig az energiánkat fokozó tiaminban gazdag. Nyersen vagy szárazon pirítva hozzáadhatók ragukhoz, salátákhoz, joghurtokhoz, a mogyoróféléket felhasználhatjuk sütemények készítéséhez, a salátaönteteket pedig készíthetjük szezám-, lenmag- vagy napraforgóolajjal.
Elkészítési gondok
A sózott pirított földimogyoró a legkevésbé egészséges. A forró olajban való pirítás során a tápanyagok jelentős része elpusztul, és a kész termék sok telített zsírsavat tartalmaz. Ráadásul a rágcsálni való magokat erősen sózzák.
A mogyoróvajban nagyobb mennyiségben fordulhat elő az érelmeszesedést elősegítő, részlegesen hidrogénezett növényi olaj, amelyet a kenhetőség érdekében adnak hozzá. Ha a mogyoróvaj szobahőmérsékleten nem válik szét két fázisra, akkor részlegesen hidrogénezett olajjal dúsították.
Allergiaveszély
A mogyorófélék a leggyakoribb és legveszélyesebb (akár életveszélyes) élelmiszer-allergének.
- Olvassuk át az élelmiszerek címkéit, mert a mogyorót, a mogyoróvajat és a mogyoróolajat igen sokféle termék készítéséhez felhasználják. Megtalálhatók a chiliben, mártásokban, a jégkrémben és a csokoládékészítményekben.
- Óvakodjunk az ázsiai és a közel-keleti konyhától, mivel igen gyakran használnak olajos magvakat.
- Az étteremben alaposan nézzük át az étlapot, hogy olyan ételt rendeljünk, amely biztonságos.