2014. július 1., kedd

Csak Egészségesen - Az Aerob Gyakorlatokról

Sokak szerint minden erőteljes gyakorlat aerob testedzésnek számít. Ez nem így van. Az igazi aerob (fokozott oxigénfogyasztással járó) gyakorlatok nagy izomcsoportokat mozgatnak meg hosszú időn, legalább 15-20 percen át. Ez idő alatt az izmok tekintélyes mennyiségű oxigént használnak fel. Aerob gyakorlat pl. a tempós séta, az úszás, a futás, a kerékpározás, a sífutás és egyes lendületes táncok.

Hihetetlen előnyök

Testünk más izmaihoz hasonlóan a szívnek is szüksége van edzésre azért, hogy egészséges maradjon. Az aerob gyakorlatok hatására a szív hosszú időn át nagy mennyiségű oxigéndús vért továbbít az izmokhoz.

Ez fokozatosan erősíti a szívizmot, miáltal a szív hatékonyabban működik, és különösebb erőlködés nélkül biztosítani tudja a szervezet napi oxigénszükségletét. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy nyugodtan felszaladhatunk a lépcsőn vagy futhatunk a busz után anélkül, hogy kifulladnánk.

Az aerob gyakorlatok további elképesztő előnyökkel járnak. Mindössze 20-40 perc aerob edzés heti három-négy alkalommal segít elégetni a felesleges zsírt, legyőzni a stresszt és a kimerültséget, erősíti a csontokat, csökkenti a vérnyomást (különösen a nők esetében a változás kora után), növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét, elősegíti a zavartalan alvást, enyhíti a szorongást, és évekkel meghosszabbítja életünket.

Mi több, az aerob gyakorlatok segíthetnek megoldást találni a magánéleti vagy munkahelyi problémákra. Egyes tanulmányokban kimutatták, hogy az aerob gyakorlatok a jó hangulat mellett elősegítik a tiszta gondolkodást is, bár az okokat még a kutatóknak sem sikerült tisztázniuk.

Az ízületek megterhelése

Közel három évtizede, amikor az aerob edzés először népszerűvé vált, a rendkívül intenzív gyakorlatok voltak divatosak: az aerobik-tánc, a kocogás és az ugrálókötelezés. Bár ezek a gyakorlatok jót tettek a szív- és érrendszernek, túlzottan megterhelték az ízületeket és a csontokat, különösen a térdet, a bokát, a lábfejet és a derekat. A túlzott igénybevétel gyakori következménye az ínszalagok és az izmok fájdalmas gyulladása.

Az ízületi sérülés elkerülésének két lényeges feltétele van: a megfelelő gyakorlatok kiválasztása, és a testgyakorlás intenzitásának figyelemmel kísérése. Manapság a szakértők inkább a kevésbé intenzív mozgásformákat javasolják, pl. az úszást vagy a kerékpározást, mert ezek sokkal kevésbé terhelik meg az ízületeket. Mindkettő az aerob testedzésre jellemző előnyökkel jár, ugyanakkor kisebb a sérülés veszélye.

Fontos azonban, hogy a csontokat terhelő gyakorlatok ne maradjanak el, mert ezek segítenek meggátolni a csontritkulást, különösen a nőknél. Próbáljuk ki az úszás és a gyaloglás váltogatását, ezáltal csökkentve az ízületek túlterhelését, miközben továbbra is erősítjük a csontjainkat.

Az aerob gyakorlatok feltétlenül szükségesek egészségünk megőrzéséhez?

Talán nem. A fiziológusok újabban úgy vélik, hogy a naponta több alkalommal végzett – akár csekély mennyiségű – testmozgás meglepően jó hatással lehet egészségünkre. Szakértők szerint napi összesen 30 perc testmozgás biztosítja szervezetünk számára az aerob gyakorlatok néhány egészséges, jótékony hatását. Ez lehet napi 10 perc séta délben, egy-két lépcsőforduló megmászása délután, egy kis könnyű házimunka estefelé, majd rövid séta vacsora után.

Edzés fájdalom nélkül

Hamis az a vélekedés, hogy akkor hatásos az edzés, ha fájdalmat okoz. A gyakorlatok célja, hogy segítsenek, nem az, hogy fájdalmat okozzanak. A sérülések elkerülése érdekében váltogassuk az intenzív gyakorlatok, pl. a futást és az aerobikot a kíméletesebb testedzéssel, pl. úszással, és tartsuk be az alábbi óvintézkedéseket.

Az optimális aerob edzésprogram heti négy, alkalmanként körülbelül 40 perces testmozgásból áll. Ha nem vagyunk jó formában, kezdjük heti háromszori, alkalmanként 20 perces edzéssel.
Nézzünk a lábunk alá. A szakértők szerint a kemény talaj jobban megterheli a lábfejet és az ízületeket. Csökkentsük ezt a hatást, amikor csak lehetséges. Beton helyett kocogjunk füvön, a betonpadló helyett táncoljunk fapadlón.
Válasszunk megfelelő lábbelit. A cipő legyen jól kipárnázott, és tartsa jóé a lábat.
Korlátozzuk az intenzív gyakorlatokat heti három alkalomra, az edzések között legalább egy nap pihenővel.
Ha fáj, hagyjuk abba! A gyakorlatnak nem kell fájdalmasnak lennie.
Feltétlenül melegítsünk be edzés előtt, és lazítsunk edzés után. Az 5-10 perces bemelegítés (pl. könnyed helyben futás) a szívritmus és a vérkeringés fokozatos felgyorsításával, valamint az izmok fellazításával felkészíti szervezetünket a testmozgásra. Az ellazítás (a gyakorlatok tempójának lassítása) megelőzi a gyors vérnyomáscsökkentést és a hirtelen lecsökkenő keringést az izmokban, amitől azok merevvé válhatnak.

Szívvel-lélekkel

Az aerob gyakorlatok jótékony hatásaiért olyan keményen kell dolgozni, hogy szívritmusunk orvosi jóváhagyással elérje az aerob tartományt. Így számíthatjuk ki: az éveink számát 220-ból kivonva megkapjuk a maximális pulzusszámot. Ezt megszorozva 0,6-0-tal, ill. 0,9-cel (65 év felett 0,9 helyett 0,75-tel) megkapjuk a megengedett pulzusszám alsó és felső határát. Edzés közben rendszeresen ellenőrizzük a pulzusunkat. Három-négy hónapig igyekezzünk a tartomány alsó értékéhez közel maradni.

Kor               Alsó határ             Felső határ
20                      120                         180
30                      114                         171
40                      108                         162
50                      102                         153
60                       96                          144
70                       90                          112

0 komment:

Megjegyzés küldése